Vì sao thịt ức gà lại nhiều dinh dưỡng?
Thịt gà là thực phẩm phổ biến trên toàn thế giới, đây là loại thức ăn thay thế tuyệt vời cho các loại thịt đỏ. Chúng có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, ngon miệng. Đây cũng là thực phẩm đặc biệt “nổi tiếng” đối với những người thường xuyên tập luyện thể thao hay trong chế độ giảm cân. Phần thịt của một con gà được chia là hai loại: Thịt trắng và thịt nâu. Thịt trắng bao gồm: lườn và ức gà, thịt nâu là những phần thịt còn lại.
Phần thịt trắng được các chuyên gia đánh giá rất cao về giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại cho cơ thể. Phần thịt này chứa nhiều protein (chất đạm) dồi dào nhưng lại rất ít chất béo. Khi bạn ăn nhiều ức gà sẽ giúp cơ thể tăng cơ, giảm mỡ.
Ngược lại, phần thịt nâu cung cấp lượng protein dồi dào hơn nhưng lại chứa nhiều cholesterol, có thể gây ra các bệnh về tim mạch, huyết áp và gây béo phì. Đặc biệt, những người có bệnh cao huyết áp không nên ăn phần thịt gà nâu hay da gà bởi chúng có thể gây ra xơ vữa động mạch, hẹp lòng mạch.
Dinh dưỡng trong 100g ức gà là bao nhiêu?
Bạn thường bổ sung ức gà vào thực đơn hàng ngày của mình, vậy bạn có biết giá trị dinh dưỡng trong 100g ức gà là bao nhiêu không? Hay trong 100g ức gà bao nhiêu protein? Hãy cùng chúng tôi nghiên cứu ngay dưới đây với các loại ức gà thường gặp. Bạn có biết trong ức gà, protein chiếm 90% nhưng với các loại ức gà sống, hay ức gà đã qua chế biến thì hàm lượng đó có thay đổi hay không?
Đối với thịt ức gà sống
Giá trị dinh dưỡng trong 100g ức gà sống bỏ da, xương:
Calo:110 kcal
Nước:75g
Chất béo: 2.60g
Protein (đạm): 22.3g
Tinh bột: 0g
Giá trị dinh dưỡng với 100g ức gà sống không bỏ da, xương:
Calo:172 kcal
Nước:85g
Chất béo: 9.3g
Protein (đạm): 22.8g
Tinh bột: 0g
Đối với thịt ức gà chế biến
Giá trị dinh dưỡng với 100g ức gà luộc bỏ da, xương:
Calo:150 kcal
Nước:62.5g
Chất béo: 3.5g
Protein (đạm): 31g
Tinh bột: 0g
Với 100g ức gà áp chảo có thể đem lại số calo trong khoảng 250-260. Món ức gà nướng nếu bỏ da sẽ đem lại lượng calo tương tự ức gà áp chảo nhưng lượng chất béo sẽ giảm đi đáng kể.
Các bộ phận thịt gà dinh dưỡng khác
Má đùi gà
Má đùi gà nằm giữa phần than và đùi gà, đây là phần thịt cũng rất phổ biến trong bữa ăn của người Việt Nam và có giá thành rẻ hơn ức gà. Má đùi gà chắc thịt và ngấm gia vị hơn so với ức và lườn gà khi chế biến. Bởi vậy mà má đùi hay được dùng cho các món hầm, nướng hay nấu cháo.
Một phần má đùi gà đã loại bỏ xương (khoảng 44g) sẽ chứa: 76 kcal, 12,3g protein, 2,5g chất béo và không chứa tinh bột.. Trong 100g má đùi gà có khoảng 172 calo, 28g protein và 6g chất béo.
Đùi gà
Đùi gà là phần thịt ngon nhất với nhiều người Việt. Thịt đùi gà rất săn chắc và dai. Do có hàm lượng chất béo cao nên đùi gà dễ ăn và được yêu thích hơn ức hay lườn gà. Tuy nhiên, để đánh giá về giá trị dinh dưỡng thì đùi gà không bằng ức gà.
Với 100 gram đùi gà cung cấp cho cơ thể chúng ta khoảng 210 calo, 27g protein và 11g chất béo. Nếu đùi gà (khoảng 50g) đã qua chế biến, loại bỏ xương và da thì chứa khoảng 108 calo, 13g chất đạm, và 5,7g chất béo.
Cánh gà
Khi ăn đùi gà, có thể bạn sẽ thấy chúng ít thịt nên sẽ ít dưỡng chất, tuy nhiên giá trị dinh dưỡng của cánh gà còn nhiều hơn đùi gà. Với 100g cánh gà đã luộc chín, sẽ cung cấp cho chúng ta 125g calo, 4g chất béo và 22g protein.
Lợi ích sức khỏe khi ăn ức gà
Việc sử dụng ức gà mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn. Theo nhiều nghiên cứu, phân tích từ các chuyên gia dinh dưỡng, ức gà đem lại một số tác dụng sau:
#1 Bổ sung protein cho cơ thể
Ức gà có nhiều phần nạc và rất ít mỡ, chúng chứa hàm lượng protein cao và đa dạng các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin B6, phốt pho, selen,... Theo bảng dinh dưỡng của các loại thịt gà ở trên, phần thịt ức mang lại giá trị đạm cao nhất. Chính bởi vậy, ở một số quốc gia, thịt ức gà không xương được bán giá đắt hơn phần đùi, cánh và là phần thịt giá trị nhất.
Lượng protein trong ức gà có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khoẻ như: giảm lượng mỡ nội tạng dư thừa của cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp chắc khỏe, tăng sức đề kháng.
#2 Cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu
Trong ức gà chứa nhiều vitamin và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể của bạn. Đặc biệt, vitamin B6 ở ức gà chiếm khoảng 40% tổng lượng vitamin B6 mà chúng ta cần mỗi ngày. Bên cạnh đó, vitamin B3 (niacin) cũng được tìm thấy nhiều ở ức gà, đây là loại vi chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình chuyển hoá cơ thể và các chức năng của hệ thần kinh.
Retinol, alpha, beta - carotene và lycopene trong ức rất tốt cho thị lực. Chúng đóng vai trò ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi. Có thể bạn chưa biết, trong ức gà còn chứa rất nhiều axit amin tryptophan giúp bạn giảm căng thẳng thần kinh và thư giãn cơ thể. Bên cạnh đó, trong ức gà còn chứa Omega 3 tốt cho sức khỏe làm giảm nguy cơ bị đột quỵ.
#3 Giúp giảm cân hiệu quả
Một trong những điều quan tâm nhất của nhiều chị em phụ nữ chính là ăn ức gà giúp giảm cân. Khi bạn ăn ức gà, protein trong thịt giúp bạn cảm thấy nhanh no và hạn chế sự thèm ăn tối đa. Theo các nghiên cứu khoa học, chính protein trong ức gà giúp cơ thể sở hữu khối lượng cơ nạc và từ đó hỗ trợ giảm cân toàn thân. Đồng thời, ức gà chứa ít calo nên sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng dư thừa và tích tụ thành mỡ.
#4 Ít cholesterol
So với thịt đỏ, thịt gà chứa ít cholesterol hơn nhưng vẫn có một phần đáng kể cùng chất béo hoà tan. Ức gà là thực phẩm được khuyến khích dành cho những người mắc chứng bệnh mỡ máu cao. Nếu bạn chọn phần ức gà, bỏ da thì lượng cholesterol sẽ giảm tối đa, đồng thời kết hợp cách chế biến như: luộc, hấp sẽ tốt cho sức khỏe.
Người cao tuổi hay những người mắc bệnh tiểu đường nên bổ sung ức gà vào thực đơn hàng ngày của mình để hạn chế tối đa lượng cholesterol trong máu. Không những vậy, nhiều bệnh nguy hiểm cũng được đẩy lùi nếu bạn ăn ức gà.
#5 Tăng cơ, tăng cường trao đổi chất
Ức gà có tác dụng rất tốt trong sự hình thành cơ bắp trong cơ thể nhờ protein và nước. Trong ức gà có hàm lượng protein cao, khi dung nạp loại thực phẩm này, bạn có được đầy đủ năng lượng để luyện tập thể thao, từ đó giúp tăng khối cơ nạc của cơ thể.
Vitamin B6 có trong ức gà giúp gia tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Cơ thể của bạn dễ dàng tiêu hóa thức ăn mà không lưu giữ để hình thành chất béo nội tạng. Đồng thời, nó cũng giữ sự khỏe mạnh cho các mạch máu và mức năng lượng sẽ cao hơn nhờ nguồn protein tuyệt vời.
Các món ăn bổ dưỡng chế biến từ ức gà
Ức gà là thực phẩm rất thông dụng và dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn ngon và rất healthy. Dưới đây là gợi ý một số món ăn ngon, bổ dưỡng từ ức gà mà bạn có thể tham khảo:
Ức gà luộc
Nguyên liệu cần chuẩn bị: 100 gram ức gà.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Sơ chế, loại bỏ xương, da gà và rửa sạch, để ráo nước.
Bước 2: Cho nước vào nồi, ngập mặt miếng gà và đun sôi.
Bước 3: Khi luộc, bạn cho thêm 1 chút muối, vài lát gừng và sả để thịt có hương vị thơm ngon hơn. Bạn không nên cho dầu mỡ để đảm bảo món ăn lành mạnh và tốt cho sức khoẻ nhất.
Bước 4: Sau khi thịt chín, lấy dụng cụ vớt ra ngoài và để ráo nước trước khi ăn.
Ức gà nướng
Nguyên liệu cần chuẩn bị: Thịt ức gà, hành, tỏi, ớt, hạt nêm, nước tương, chanh.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Sơ chế, loại bỏ xương, da gà và rửa sạch, để ráo nước. Sau đó dùng dao khía những đường chéo đều nhau trên bề mặt thịt để gia vị khi ướp được thấm đều vào thịt.
Bước 2: Sơ chế hành, tỏi, ớt (nếu bạn không ăn được cay có thể không dùng ớt), một vài lát gừng. Tất cả băm nhuyễn và ướp cùng thịt ức gà. Bạn cho thêm một chút nước tương, hạt nêm cùng các nguyên liệu trên trộn đều cùng thịt.
Bước 3: Ướp thịt trong 30 phút.
Bước 4: Cho gà vào giấy bạc và đưa vào lò, khay nướng hay nồi chiên không dầu để làm chín gà.
Bước 5: Khi thịt ức có màu vàng đều, xém mặt là bạn có thể thưởng thức.
Bạn có thể ăn món ức gà nướng kèm với salad, dưa chuột cùng nước chấm muối chanh để món ăn được đậm đà hơn.
Salad ức gà
Chuẩn bị nguyên liệu: Ức gà, 1/2 quả bơ, cà chua, rau xà lách, dứa, nước sốt trộn salad.
Bước 1: Loại bỏ xương, da gà và rửa sạch, để ráo nước.
Bước 2: Luộc chín thịt ức gà, để nguội và xé sợi.
Bước 3: Bơ, dứa thái hạt lựu, cà chua bổ góc tư. Rau xà lách bạn thái sợi vừa ăn.
Bước 4: Cho các nguyên liệu vào bát hoặc đĩa, trộn đều cùng nước sốt salad là bạn có thể thưởng thức.
Ức gà áp chảo kèm rau
Chuẩn bị nguyên liệu: Ức gà (200gr), dưa chuột (2 quả), cà chua (1 quả loại to), dứa (1/4 quả), sữa chua không đường (1 hộp), mật ong, muối tiêu, mayonnaise.
Bước 1: Dưa chuột, cà chua, dứa rửa sạch, thái nhỏ vừa ăn.
Bước 2: Ức gà rửa sạch, xát muối, sau đó để ráo, thấm sạch nước.
Bước 3: Bạn làm nước sốt bằng 1 hộp sữa chua không đường, 2 thìa mayonnaise, muối và tiêu, tất cả trộn đều.
Bước 4: Thịt ức gà đem áp chảo cho chín đều.
Bước 5: Xếp rau ra đĩa cùng thịt ức gà, rưới sốt lên là bạn có thể thưởng thức món ăn.
Nhìn chung, ức gà là nguồn thực phẩm tuyệt vời và bổ dưỡng cho chúng ta. Cách chế biến và lựa chọn đúng phần thịt gà giúp chúng ta ngăn ngừa bệnh và đạt được mục tiêu sức khỏe.
Tổng kết
Hi vọng rằng qua bài viết này bạn đã giải đáp được thắc mắc “dinh dưỡng trong 100g ức gà là bao nhiêu?” và cách chế biến các món ăn từ ức gà bổ dưỡng. Mong rằng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày từ ức gà.
100g Thịt Nạc Heo Bao Nhiêu Calo? Ăn Kiêng Ăn Thịt Nạc Heo Được Không?
Bùi Việt
