Loại bỏ mỡ lưng bằng tập thể dục, chế độ ăn uống và lối sống

Các yếu tố di truyền, chế độ ăn uống và lối sống đều đóng một vai trò quan trọng trong việc cơ thể tích trữ chất béo tại vùng bụng và lưng. Để loại bỏ mỡ ở vị trí này cần có sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, giảm lượng calo và thói quen tập luyện có chủ ý tập trung vào lưng dưới và lưng trên. Đây cũng là cách giúp bạn có được một thể lực tốt.

1. Nguyên nhân gây béo lưng

Một trong những nguyên nhân hình thành mỡ lưng đặc biệt là mỡ lưng trên có thể do thiếu tập thể dục hoặc lối sống ít vận động, góp phần làm tăng mỡ lưng. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều natri hoặc đường cũng có thể gây ra tình trạng viêm trong cơ thể làm cho mỡ lưng và tình trạng dày lên của mỡ lưng có vẻ trầm trọng hơn.

Bên cạnh đó, tư thế xấu cùng với việc mặc quần áo không vừa vặn có thể góp phần làm cho lưng của bạn phình ra hoặc có vẻ sần sùi.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý, di truyền cũng là một trong những yếu tố chính dẫn đến việc trọng lượng dư thừa tăng lên trên cơ thể bạn. Điều đó có nghĩa là mỡ lưng có thể dao động theo:

• Thời điểm hiện tại của bạn đang sống
• Tổng trọng lượng cơ thể của bạn
• Chiều cao của bạn
• Mức độ hoạt động thể chất hàng ngày

2. Cách giúp loại bỏ mỡ lưng

Để loại bỏ chất béo tích tụ trên lưng với việc giảm mỡ lưng dưới và giảm mỡ lưng vai, trước tiên bạn cần bắt đầu bằng cách tạo ra sự hao hụt calo nhiều hơn so với mức yêu cầu. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Ngoài việc cắt giảm lượng calo, bạn có thể làm săn chắc cơ lưng nếu tập trung vào thói quen tập thể dục.

3. Cách tạo ra sự hao hụt calo

Sự thâm hụt calo không cần phải quá quan trọng để tác động đến cân nặng của bạn. Nếu bạn giảm lượng calo nạp vào từ 300 đến 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu giảm được 0.5 kg đến 1.0 kg mỗi tháng

Cách dễ nhất để tạo ra sự thâm hụt calo là cắt giảm thực phẩm có nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Đồng thời, cắt bỏ đồ uống có đường, ngũ cốc đã qua xử lý tẩy trắng, và thực phẩm có nhiều chất bảo quản nhân tạo.

Một cách khác để tạo ra sự thâm hụt calo là tăng cường thói quen tập thể dục. Thực hiện được việc này sẽ giúp cho kết quả giảm cân của bạn tăng gấp đôi.

4. Chế độ ăn giúp loại bỏ mỡ lưng

Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ và ít natri có thể giúp bạn cắt giảm mỡ thừa và “trọng lượng nước” mà cơ thể có thể tích trữ ở vùng lưng. Một số thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất bao gồm: bơ, trứng luộc chín, rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, khoai lang, cá hồi và cá ngừ, ức gà nạc

5. Bài tập săn chắc cho lưng dưới

Các bài tập săn chắc phần lưng dưới sẽ nhắm mục tiêu chủ yếu vào các cơ ở cơ lưng dưới của bạn, bao gồm: cả cơ xiên và cơ duỗi. Các bài tập này có thể sẽ được thực hiện ở nhà hoặc phòng tập thể dục, với các thiết bị tập tối thiểu cần thiết.

5.1. Nâng hông ngược với bóng tập

Bài tập ít tác động này rất dễ dàng cho phần hông của bạn và là một cách đơn giản để bắt đầu săn chắc lưng.

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp bụng trên quả bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay phải đặt phẳng trên sàn và chân có thể uốn cong ở đầu gối.
• Siết cơ mông lại với nhau và giữ thăng bằng trên quả bóng, khi bạn ép hai chân vào nhau và nâng lên, quả bóng phải giữ ổn định trong suốt chuyển động này.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống.
• Lặp lại nhiều lần, tăng thời gian giữ động tác nâng hông nếu bạn có thể.

5.2. Động tác dao cắt bên hông

Bài tập này nhắm mục tiêu vào cơ xiên đây là một phần của bụng và sẽ làm săn chắc tay và vùng lưng dưới của bạn.

• Bắt đầu với động tác nằm nghiêng người sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau.
• Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải có thể đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái.
• Siết cơ xiên khi bạn kéo chân trái lên về phía cánh tay trái, chân phải giữ ổn định trên đầu. Bạn sẽ đưa cánh tay trái bị cong về phía đầu gối trái.
• Lặp lại vài lần trước khi chuyển sang bên đối diện.

5.3. Bài tập siêu anh hùng

Bài tập được đặt tên cho một siêu anh hùng này có tác dụng tập cho lưng dưới cũng như cơ mông của bạn.

• Nằm sấp trên thảm tập yoga nếu bạn có.
• Duỗi người ra để chân và tay được kéo dài.
• Nâng tay và chân lên khỏi mặt đất cùng lúc. Cả cánh tay và chân của bạn phải cách mặt đất khoảng 6 inch.
• Nếu có thể, hãy nâng rốn lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Có kiểm soát, hạ chân và tay xuống trước khi lặp lại bài tập.

6. Bài tập săn chắc cho lưng trên

6.1. Nâng một bên với tạ

Bài tập với trọng lượng dễ dàng này có tác dụng nâng cơ vai cải thiện độ nét xung quanh vai và lưng. Thêm tập tạ vào thói quen hàng ngày có thể giúp giảm mỡ lưng một cách khá hiệu quả.

• Đứng với một quả tạ trong mỗi tay, hướng về phía trước. Bạn có thể sửa đổi chuyển động này bằng cách thực hiện từ tư thế ngồi hoặc không cần phải sử dụng nhiều tạ, thực hiện nhiều lần với tạ nhẹ hơn có thể tốt hơn cho việc săn chắc lưng.
• Từ từ nâng tạ ra xa cơ thể cho đến khi cánh tay song song với sàn. Không nên siết chặt vai hoặc “nhún vai” khi làm điều này.
• Với sự kiểm soát, đưa cánh tay trở lại cơ thể. Hít thở và lặp lại 10 đến 12 lần cho một hiệp.

6.2. Bài tập chèo thuyền

Một hàng cáp ngồi sẽ hoạt động cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng latissimus của bạn. Bạn cũng có thể bắt chước chuyển động của máy tập bằng cách đơn giản là ngồi trên một chiếc ghế dài và sử dụng tạ nhẹ hoặc dây đeo kháng lực.

• Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng và hai tay ở hai bên nắm chặt dây kháng lực, quả tạ hoặc tay cầm của máy tập.
• Rút cánh tay vào trong, uốn cong khuỷu tay và kéo với toàn bộ trọng lượng khi bạn ngả người ra sau.
• Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác này. Hãy cố gắng lặp lại bài tập này nhanh chóng trong vài phút để tăng nhịp tim.

6.3. Bài tập với túi tốc độ

Túi tốc độ giúp bạn luyện tập săn chắc cánh tay và phần trên cơ thể. Mặc dù tốt nhất là sử dụng một chiếc túi được gắn vào tường hoặc trần nhà, tuy nhiên bạn có thể không cần phải có túi nhưng vẫn tập được bài tập này.

• Đứng giơ cao nắm đấm, trong tư thế chiến đấu. Bàn chân của bạn rộng bằng hông, một chân hơi đặt trước chân kia và hai tay nắm đấm, gần hàm.
• Đặt hẹn giờ trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 2 phút.
• Nhắm vào túi với các đốt ngón tay của bạn hướng ra ngoài, hãy nhắm vào túi nhiều lần nhất có thể trong khung thời gian bạn đã chọn, xoay cánh tay khi bạn làm như vậy.

7. Thay đổi lối sống để giảm cân cũng như loại bỏ mỡ lưng

Thay đổi lối sống có thể giúp nỗ lực giảm cân và loại bỏ mỡ lưng hiệu quả hơn. Dưới đây là một số thay đổi cần thực hiện trong thói quen của bạn:

• Bắt đầu bằng cách đi bộ nhiều hơn. Đơn giản chỉ cần đi bộ để đưa con bạn đến trường hoặc đi uống cà phê thay vì lái xe đến quán cà phê sẽ đốt cháy calo.
• Nếu hút thuốc, bạn nên cân nhắc đến việc bỏ thuốc. Điều này có thể khó khăn, nhưng bác sĩ có thể giúp bạn lập một kế hoạch cai thuốc phù hợp.
• Thực hành tư thế của bạn. Điều này không chỉ giúp giảm thiểu sự xuất hiện của chất béo ở lưng mà còn giúp tăng cường sức khỏe cho lưng và giúp bạn rèn luyện sức khỏe ngay tại vị trí bạn đang ngồi.

Nếu bạn chỉ giảm mỡ ở một vùng trên cơ thể thì điều đó thực sự khó thực hiện có hiệu quả. Nhưng bằng cách thực hiện các bài tập tập trung vào lưng, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và cắt giảm lượng calo, bạn có thể làm săn chắc phần đó của cơ thể.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com